Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) są popularną strategią poprawy samopoczucia i kontroli glikemii, a według niektórych, również mają przyśpieszać spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawiać wydolność fizyczną. Są to po prostu śniadania niskowęglowodanowe ze znaczą ilością białka. Aczkolwiek nie ma żadnych wytycznych, jak ma takie śniadanie wyglądać. Śniadania BT można postrzegać jako dietę niskowęglowodanową, zatrudnioną na 1/3 etatu, czyli na pierwszą połowę dnia. Możliwe, że na taki pomysł wpadła osoba, która ceniła sobie dietę bez węglowodanów, ale ich brak nie pozwalał jej intensywnie trenować. Bardzo często są to śniadania oparte na jajkach, które naturalnie są źródłem białka i tłuszczu jednocześnie. Wrócę jeszcze do tego później, ale chciałbym zauważyć, że śniadania BT mogą być bardzo różnie zaprojektowane i może mieć to decydujący wpływ na ich prozdrowotne lub szkodliwe działanie. Jaki jest mechanizm działania? Zwolennicy śniadań białkowo tłuszczowych często podają jakiś fizjologiczny mechanizm, który ma stać za tym, że śniadanie BT korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Zazwyczaj argumentują tym, że rano mamy wysoki poziom kortyzolu, a ten nasila lipolizę. Lipoliza to rozpad triglicerydów w tkance tłuszczowe na wolne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu mamy mieć więcej energii i nie doświadczać jej spadku oraz oczywiście efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Natomiast spożycie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, która działa antagonistycznie do kortyzolu. No cóż… Fizjologia jest trochę bardziej skomplikowana, a dokładne przewidzenie reakcji naszego organizmu jest bardzo trudne. Kortyzol nie tylko przyśpiesza rozpad triglicerydów, ale również nasila rozpad tkanki mięśniowej oraz proces glukoneogenezy w wątrobie, czyli wytwarzania glukozy. Jednocześnie po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20 g – jego normalny poziom oscyluje około 100 g. Może to powodować spadki glukozy we krwi, dlatego część osób doświadcza raczej słabszego samopoczucia po śniadaniach bez węglowodanów. Do tego wszystkiego białka i w mniejszym stopniu tłuszcze też powodują wyrzuty insuliny, co też może hamować lipolizę, a więc z obiecanych korzyści nici. Mówiąc inaczej, bazując jedynie na fizjologii, możemy znaleźć zarówno powody, dla których śniadania BT są super oraz powody, dla których są one nieporozumieniem. Dlatego takie koncepcje jak śniadania BT powinno się weryfikować eksperymentalnie w dobrze zaprojektowanych badaniach. Co mówią badania? Niestety nie dysponujemy licznymi badaniami nad śniadaniami BT. Udało mi się dotrzeć do pracy, w której wykazano korzystny wpływ na glikemię śniadania bogatego w tłuszcz u osób z cukrzycą typu 21. Można by wziąć to za dobrą monetę, jednak trzeba zauważyć, że badane śniadanie stanowiło 30% kalorii spożywanych przez badanych w ciągu dnia, a kontrolne jedynie 12%. Do tego badane śniadanie dostarczało 45% energii z tłuszczu i 35% energii z węglowodanów, a więc było mu daleko do typowego śniadania BT. Dlatego uważam, że to badanie wspiera raczej koncepcję jedz obfite śniadania jak król, a nie śniadania BT. W innym badaniu sprawdzano wpływ śniadań bogatych w tłuszcz na utlenianie składników odżywczych2. Okazało się, że śniadanie bogate w tłuszcz powodowało większe utlenianie tłuszczu jako składnika energetycznego, pomimo że udział tłuszczu w całodziennej diecie był zbliżony w obu grupach. Badacze uznali to za korzystne. W tym przypadku również mamy do czynienia ze śniadaniem o nieco zwiększonej ilości tłuszczu (udział w energetyczności: węglowodany 35%, tłuszcze 45%), a nie prawdziwym śniadaniem BT. Co więcej u osób na śniadaniach z większą ilością tłuszczu zaobserwowano też wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, wyższą insulinę na czczo (na granicy istotności statystycznej, p = 0,059) oraz większe pole pod krzywą glikemii po obciążeniu glukozą. Ostatnia obserwacja jest o tyle istotna, że może sugerować gorsze wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii. Oznaczałoby to, że cena za większe utlenianie tłuszczy jest w tym wypadku dość wysoka. Badanie Jakubowicz Są badania, w których koncepcja śniadań BT została dobrze odtworzona. Jakubowicz ze współpracownikami przeprowadziła badanie, w którym jedna grupa dostała większe, bogate w węglowodany śniadanie (600 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 40%, białko 30%, tłuszcz 30%), a druga śniadanie BT, ale o mniejszej kaloryczności (300 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 13,3%, białko 40%, tłuszcz 48%). Mimo, że ilość białka była większa w śniadaniu w pierwszej grupie, to całkowita ilość białka w ciągu dnia była większa w grupie ze śniadaniami BT. Całodzienna kaloryczność była taka sama. Badanie ukończyły 144 osoby. Obie grupy straciły kilkanaście kilogramów podczas 16 tygodni badania, ale grupa ze śniadaniami BT odzyskała niemal wszystkie stracone kilogramy podczas kolejnych 16 tygodni po interwencji. Grupa ze śniadaniami bogatymi w białko straciła dodatkowe 7 kilogramów. Bardzo zbliżony schemat (tj. istotna poprawa po 16 tygodniach w obu grupach, a następnie powrót do wartości zbliżonych do wyjściowych tylko w grupie ze śniadaniami BT) zaobserwowano w przypadku obwodu talii, glukozy i insuliny na czczo oraz HOMA-IR. Jedynie obniżony poziom LDL utrzymał się w obu grupach. Jeszcze ciekawsze obserwacje dotyczyły pragnienia jedzenia (wyrażone w craving scores). W grupie ze śniadaniami BT pragnienie jedzenia słodyczy, węglowodanów, fast foodów i ogóle poranienie jedzenia było znacznie zwiększone tuż po zakończeniu interwencji i utrzymało się przez kolejne 16 tygodni. Różnica jest bardzo duża, ogólne pragnienie jedzenia było niemal dwa razy większe w grupie ze śniadaniami BT po 16 tygodniach od zakończenia badania. Nawet pragnienie jedzenia tłuszczu było większe w grupie ze śniadaniami BT, aczkolwiek tu różnica była nieznaczna. Przy tym u badanych na śniadaniach białkowych zaobserwowano większe obniżenie się stężenia greliny (hormony głodu) po posiłku. Te obserwacje dobrze tłumaczą, czemu badani na śniadaniach BT odzyskali swoją masę ciała. Osobiście jestem ciekaw, skąd aż takie różnice i jestem sceptyczny co do tego, czy śniadania BT aż tak zwiększają pragnienie jedzenia. Możliwe też, że jest to nie tyle efekt śniadań bez węglowodanów, a po prostu zbyt małych śniadań. Przypominam, że śniadania BT były dwa razy mniejsze (300 vs 600 kcal). Badanie Pedersen Późniejsze badanie autorstwa Pedersen i współpracowników zostało przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 23. Zbadali, jaka jest całodzienna odpowiedź glikemiczna po śniadaniu z lub bez węglowodanów. Badanie ukończyło 28 osób, każda była badana czterokrotnie – dwa razy po śniadaniu z węglowodanami i dwa razy po śniadaniu bez węglowodanów (śniadaniu BT). Śniadanie węglowodanowe składało się z pełnoziarnistego pieczywa, margaryny, warzyw, sera, szynki i owoców. Śniadanie BT zawierało jajka, margarynę, ser, szynkę, pomidory i pieczarki. Śniadanie BT dostarczało zbliżoną ilość kalorii, więcej białka (54 vs 32 g), więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Co ważne, reszta posiłków była taka sama w obu grupach i badani na śniadaniu BT zjadali mniej węglowodanów w ciągu całego dnia (80 vs 117 g). Po śniadaniu węglowodanowym następował duży skok glukozy, który był nieobecny w grupie po śniadaniu BT. Przy pozostałych posiłkach następowały skoki glukozy, ale były one identyczne w obu grupach. Może się wydawać, że to punkt dla śniadań BT, ale moim zdaniem tak nie jest. Trzeba bowiem wziąć pod uwagę, że w grupie ze śniadaniami BT udział węglowodanów w ciągu dnia był mniejszy. Gdyby węglowodany ze śniadania zostały rozłożone na pozostałe posiłki, to prawdopodobnie zaobserwowalibyśmy w tych posiłkach znaczne skoki glukozy. Można też się zastanawiać, czy porcja węglowodanów w śniadaniu nie była za duża jak na osoby z cukrzycą typu 2 (76 g, w tym 39 g z cukrów). Cały czas trzeba też pamiętać, że badanie było przeprowadzone na starszych osobach z cukrzycą typu 2, a nie na młodych, aktywnych ludziach, a takie zazwyczaj wybierają śniadania BT. A może śniadania białkowo-węglowodanowe? Być może korzystne efekty śniadań BT obserwowane przez niektórych to, poza efektem placebo, wpływ zwiększonego udziału białka w tych posiłkach. Publikacja Jakubowicza mocno wspiera koncepcję śniadań bogatych w białko, niezależnie od udziału białka w całodziennej diecie. Jest to też spójne z tym, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, w przeciwieństwie do tłuszczu, który per kaloria syci najmniej4. Dlatego uważam, że osoby, które chwalą sobie sycące właściwości śniadań BT odczułby to samo na śniadaniach po prostu bogatych w białko. Wady śniadań BT Warto też na koniec wspomnieć o wadach takich śniadań. Pierwszą wadą jest oczywiście brak węglowodanów w tym posiłku. Nie musi być to problem u osoby trenującej rekreacyjnie i w godzinach wieczornych, ale przy ciężkich treningach, szczególnie w godzinach porannych, niska dostępność węglowodanów przy niskim zapasie glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii, a w konsekwencji niekorzystnie odbić się na wydolności i samopoczuciu. Kolejny problem dotyczy konstrukcji śniadań BT. Śniadanie BT to mogą być jajka na spalonym boczku, jajka na miękko z warzywami, pasta z awokado z warzywami i kawałkiem mięsa lub sera, twaróg z oliwą i pomidorem, sałatka z wędzonym łososiem i wiele innych. Jajka na spalonym boczku i maśle (w tym klarowanym) bym odradził, chociaż sałatka z łososiem jest zdrowym posiłkiem. Wiele osób, które wybiera śniadania BT może w ten sposób zwiększać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz przetworzonego mięsa, a to nie jest korzystne dla zdrowia. Niemniej można też komponować bardzo zdrowie śniadania BT, które będą oparte o zdrowe tłuszcze i zdrowe źródła białka. Mimo, że śniadania BT mogą być bardzo różnorodne, to niestety praktyka pokazuje (zobacz #śniadaniabiałkowotłuszczowe na Instgramie), że niemal zawsze są to jajka. Uważam, że codziennie jedzenie kilku jajek to nie jest dobry pomysł, nawet u zdrowej osoby, a już na pewno nie jest to dobry pomysł u osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Badania wyraźnie wykazują, że wysokie spożycie jaj przez osoby z cukrzycą typu 2 zwiększa ryzyko chorób serca5–7. U osób zdrowych ryzyko jest znacznie mniejsze lub wręcz niedostrzegalne przy ilości do 7 jaj tygodniowo. Warto też dodać, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a tak często jest w śniadaniach BT, pogarsza insulinowrażliwość8. Powinny zwracać na to szczególną uwagę osoby, które zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W takich przypadkach należy minimalizować udział nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumujmy to! Naukowe wsparcie dla śniadań BT jest żadne i ewentualne argumenty fizjologicznie łatwo jest obalić lub wręcz wskazać słabości takich śniadań na gruncie fizjologicznym. Ewentualne korzyści ze śniadań BT prawdopodobnie wynikają z wysokiego udziału białka w takich posiłkach. Prawdopodobnie silnie działa też efekt placebo. Entuzjaści śniadań BT bywają przekonujący w tym, że takie śniadania są wspaniałe. A potem dobre nastawienie i przekonanie, że robimy coś specjalnego, decyduje o tym, że kolejne osoby świetnie się czują na śniadaniach BT. Niemniej nie jest moim celem, żeby przekonywać kogoś, komu śniadaniach BT pasuje, do bezwzględnego włączenia węglowodanów do tego posiłku. Z drugiej strony, dostrzegam problem osób, którym wybitnie śniadania BT nie leżą (wegan, trenujących rano, maratończyków), które usilnie i niepotrzebnie próbują wmontować je w swój styl życia. Jednocześnie uważam, że takie śniadania powinny być przemyślane i bazować na różnorodnych produktach, a nie tylko i wyłącznie na smażonych jajkach. Czemu smażenie jajek jest problem napisałem w tekście o smażeniu. Chciałbym też zwrócić uwagę, że brakuje dobrych, długoterminowych badań nad śniadaniami BT. Co prawda, badanie Jakubowskiego nie nastraja optymistycznie, ale to tylko jedno badanie – może w innych warunkach (np. u osób trenujących, przy innym rozkładzie makroskładników lub kaloryczności posiłków) śniadania BT okażą się przydatne. Osobiście, póki co, pozostaje nieprzekonany do śniadań BT i uważam, że nieumiejętnie wprowadzone mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Źródła Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54. doi: Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, et al. A high-fat compared with a high-carbohydrate breakfast enhances 24-hour fat oxidation in older adults. J Nutr. 2018;148(2):220-226. doi: Pedersen E, Lange K, Clifton P. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1285-1291. doi: Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159. doi: Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346(jan07_2):e8539. doi: Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017;(August):1-13. doi: Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać
niweluje wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia organizmu, ponieważ zawiera antyoksydanty (kwas chinowy, chlorogenowy i kawowy). Przyjmuje się, że dorosła osoba może przyjąć około 400 mg kofeiny na dobę. Oznacza to, że wypicie 2 lub 3 kaw, w zależności od wielkości filiżanek, jest w porządku. 3.
Zmęczenie, ból głowy, niska odporność, pogorszenie stanu skóry? To mogą być objawy zakwaszenia organizmu. Lekarstwem może być dieta odkwaszająca. Specjaliści wyjaśniają, jakie produkty powinno się spożywać a jakich nie. Niektórzy w zakwaszenie organizmu nie wierzą, uważają, że to termin wymyślony przez firmy farmaceutyczne, które sprzedają suplementy mające zapobiec temu procesowi, rzekomo szkodliwemu dla organizmu. Zwolennicy teorii odkwaszania uważają natomiast, że za pomocą diety można wpłynąć na pH poszczególnych organów, a dzięki temu pozbyć się szeregu dolegliwości. Objawy zakwaszenia organizmu Objawów zakwaszenia organizmu jest wiele. Uznaje się, że może to być przewlekłe zmęczenie, osłabienie odporności czy pogorszenie stanu cery i włosów, bóle mięśni i stawów, przyrost wagi lub brak efektów odchudzania się, nerwowość, brak energii, uczucie ociężałości. Zakwaszeniu organizmu przypisuje się również poważniejsze skutki: osteoporozę, a nawet nowotwory. Naukowych dowodów potwierdzających tę teorię jednak nie ma. Przyczyny zakwaszenia organizmu Do zaburzenia równowagi kwasowo–zasadowej i zakwaszenia organizmu dochodzi kiedy w diecie znajduje się zbyt wiele produktów o odczynie kwasowym. Równowagę zaburzają też używki takie jak: kawa, herbata, alkohol i papierosy. Do tego stanu może się przyczynić również przyjmowanie niektórych leków i stosowanie diet odchudzających, podczas których dochodzi do odwodnienia i przyspieszonych przemian metabolicznych. Czy dieta może zmienić pH? Za najbardziej skuteczny sposób na odkwaszanie organizmu uznaje się dietę. Zaleca się wprowadzenie do niej większej ilości produktów o odczynie zasadowym, do których należą: sok z cytryny, kasze: jaglana i gryczana, świeże warzywa i owoce, przede wszystkim cytrusy, kiwi, banany, truskawki i arbuz. Organizm można skutecznie odkwasić także, włączając do diety większe ilości oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych oraz orzechy. Czarną herbatę kawę należy zastąpić natomiast herbatami ziołowymi i kawą zbożową. Nie wykluczaj całkowicie z diety całkowicie produktów kwasotwórczych Dietetycy podkreślają, że racjonalne żywienie nie powinno polegać na całkowitej eliminacji produktów kwasotwórczych, ponieważ są one kluczowe dla naszego organizmu. Za produkty kwasotwórcze uznaje się zboża, ryby, jaja, mięso i produkty mleczne. Co twierdzą przeciwnicy tej teorii? Przeciwnicy teorii mówiącej o zakwaszaniu organizmu twierdzą, że dieta tylko w nieznacznym stopniu jest w stanie wpłynąć na pH krwi, bo trudno je zmienić. A to dlatego, że organizm człowieka jest wyposażony w tzw. bufory, które dbają o to, utrzymanie stałego pH krwi. Zgadzają się jednak z tym, że dieta jest w stanie wpływać na pH moczu, które powinno utrzymywać się na poziomie 4,6-8 pH. Bardziej zasadowy odczyn mają osoby spożywające spore ilości warzywa i ograniczające mięso. Czytaj też:Woda z cytryną na czczo – właściwości, fakty i mity
Owoce, ciastka wielozbożowe, poza tym płatki z dodatkiem jogurtu oraz miodu, czy też kanapki z dżemem bądź z masłem orzechowym i bananami. 1-2 godziny przed joggingiem poleca się także sok owocowy, baton energetyczny, chrupkie pieczywo i bułkę z rodzinkami. Wafle ryżowe są świetną opcją, na przykład w połączeniu z miodem.
Lenag0 28 czerwca 2011, 07:16 Cześć wam!Zastanawia mnie jedna rzecz: wszyscy mówią, że na czczo spala się od razu tłuszcz i polecają ćwiczyć zaraz po wstaniu; a zarazem Ci sami twierdzą, że przed treningiem powinno się zjeść coś o tym myślicie?Jak to w końcu jest?! Dołączył: 2009-10-10 Miasto: Bydgoszcz Liczba postów: 976 28 czerwca 2011, 07:34 ja słyszałam że po ćwiczeniu intensywnym powinno się coś zjeść np. taką przekąskę banan a po ok. 2ch godz normalny posiłek bogaty w węgle CKlein 28 czerwca 2011, 07:44 Zjedz coś przed ćwiczeniami, nie musi to być duże śniadanie, ale na pusty żołądek nie ćwicz. Dołączył: 2010-07-20 Miasto: Zimbi Liczba postów: 1573 28 czerwca 2011, 07:51 Jeśli ćwiczysz po śniadaniu (wiadomo, z jakimś odstępem czasu) to najpierw spala się Twoje śniadanie, a później tkanka tłuszczowa. Gdy ćwiczysz na czczo spalasz tkankę mięśniową. 28 czerwca 2011, 07:59 > Jeśli ćwiczysz po śniadaniu (wiadomo, z jakimś> odstępem czasu) to najpierw spala się Twoje> śniadanie, a później tkanka tłuszczowa. Gdy> ćwiczysz na czczo spalasz tkankę mięśniową. zgadzam się, dlatego jem małe śniaanie a po ok godz wsiadam na rower hailstone 28 czerwca 2011, 08:12 Dokładnie - kiedy ćwiczysz na czczo organizm nie ma skąd czerpać energii, więc bierze ją z mięśni. Przez pierwsze 20 min treningu aerobowego organizm czerpie energię w 80% z węgli, jeśli ich nie dostarczysz przed treningiem spalisz mięśnie. mogorzeja 28 czerwca 2011, 08:31 No a ja nie jestem pewna czy na czczo to takie zło, pamiętam jak byłam mała że gimnastyka była przed śniadaniem ( kolonie, obozy).Po jedzeniu nie wolno ćwiczyć około 1,5 godziny Dołączył: 2010-07-19 Miasto: Liczba postów: 2724 28 czerwca 2011, 08:33 Jest roznica pomiedzy gimnastyka a cwiczeniami, gimnastyka jest na poprawe krazenia, gibkosci, na "dzien dobry" a cwiczenia czy to na mase czy na redukcje tkanki tluszczowej nie wpoinny byc wykonywane na czczo Salemka 28 czerwca 2011, 08:45 Przed ćwiczeniami zjedz lekki posiłek. Jednak najlepiej zjeść normalne śniadanie odczekać z 30 minut i wtedy ćwiczyć. Po treningu najlepiej białko - pomaga na regenerację i budowę tkanki mięśniowej. A ogólnie okołotreningowo węgle, żeby mieć energię. Lenag0 28 czerwca 2011, 09:33 Mam jeszcze w takim razie jedno pytanie - jeżeli ja mam rozbudowaną tkankę mięśniową na nogach (od dziecka tańczyłam i jakoś rozbudowały mi się bardzo czworogłowe), a będę ćwiczyć na czczo na nogi, to wówczas te mięśnie mogą mi się zmniejszyć? Zawsze o tym marzyłam, bo mam masywne uda przez nie, ale czy to będzie miało jakichś skutków negatywnych?
Badania potwierdzają, że kawa stymuluje produkcję soku żołądkowego. Nie oznacza to jednak, że pita na czczo podrażnia żołądek i doprowadza do zgagi czy innych, poważniejszych dolegliwości. Zdarza się, że kawę obwinia się za pojawienie wrzodów, niestrawność, a nawet zespołu jelita drażliwego. Tymczasem nie ma dowodów na to
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 ... 267
Redukcja wagi dla biegacza – podsumowanie. Stosując taki zestaw spalisz więcej kalorii, ale pamiętaj, by nie nagradzać się niezdrowym jedzeniem, które zniweczy wysiłki. Warto mieć też na uwadzę, że katując organizm, spożywając dużo mniej niż potrzebujemy – mamy mniej energii do działania i może wiązać się to z mniejszą
Bieganie wiąże się z wieloma różnymi przesądami, z których część to już tak naprawdę trwale zakorzenione w przekonaniach biegaczy mity. Jedna z taki kwestii z pewnością dotyczy zwłaszcza porannego biegania gdy niezwykle istotna staje się kwestia żywienia. W końcu rano na nadmiar czasu raczej nie narzekamy. Konieczność wyjścia do pracy czy na uczelnię nagli a my chcemy zrobić solidny trening aby zachować regularność. Tak więc szybko wstajemy, być może często i tak później niż planowaliśmy, szybko się ubieramy i ruszamy aby jak najszybciej zrealizować swój plan. Wszystko fajnie, tylko gdzie w tym miejsce na śniadanie, na pierwszy zastrzyk energii dla rozbudzającego się dopiero po nocy organizmu? Bieganie na czczo faktycznie jest takie dobre? O bieganiu na czczo można wiele usłyszeć zwłaszcza w kontekście odchudzania i tego jak bieganie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Oczywiście musimy być świadomi tego, że będziemy mieli tutaj do czynienia z dwoma grupami biegaczy. Na pewno wśród osób biegających bez śniadania będzie wiele takich, dla których jest to po prostu oszczędność czasu. W końcu przygotowanie sobie śniadania wydłuża proces przygotowania do biegu a choć mogłoby to być zaledwie dodatkowych kilka minut to z perspektywy porannego pośpiechu dla niektórych to i tak zbyt wiele. Jednak są również tacy, którzy zupełnie świadomie rezygnują ze śniadania mając na uwadze dodatkowe korzyści z treningu jakie ma im to zapewnić. Jak nasz organizm pozyskuje energię w kontekście biegania na czczo? Tak czy inaczej warto zwrócić uwagę na to z czym związane jest bieganie na czczo. Przede wszystkim musimy mieć świadomość, że podczas wysiłku fizycznego nasz organizm na początku czerpię energię z wątroby i mięśni. Źródłem tej energii jest zawarty w nich glikogen. Nie ma się więc co łudzić, że zaczniemy biegać i od razu nasz organizm zabierze się za spalanie tkanki tłuszczowej, której tak bardzo chcemy się pozbyć. Nasz organizm to złożony mechanizm, który jednak dobrze wie co robi a my powinniśmy wiedzieć jak działa aby te mechanizmy lepiej wykorzystać. Ciekawie robi się gdy próbujemy zbyt optymistycznie do tego podejść i chcemy przechytrzyć nasz organizm co ma miejsce właśnie w przypadku biegania na czczo. Jeśli więc zrezygnujemy ze śniadania to wtedy zmusimy nasz organizm do wysiłku w momencie gdy stężenie glikogenu będzie niskie. Tok rozumowania jest zatem tutaj dość prosty mniejsze stężenie glikogenu równa się szybszemu wyczerpaniu jego zapasu a co za tym idzie organizm szybciej sięgnie po energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej. Bieganie na czczo a wpływ na mięśnie Niby wszystko super, szybsze spalanie tkanki tłuszczowej oznacza szybsze efekty w postaci zgrabniejszej sylwetki a przecież bardzo często to właśnie o to nam chodzi. Jednak coś za coś i ten brak śniadania pociąga też za sobą inne konsekwencje. Mowa tutaj między innymi o spalaniu białka, po które nasz organizm w takiej sytuacji znacznie chętniej sięgnie. Z racji tego, że jest ono budulcem mięśni, na których przecież też nam zależy. W grę wchodzi jeszcze kortyzol, którego poziom rano jest wyższy a to z kolei ma wpływ na białka mięśniowe ulegające szybszemu rozpadowi co jeszcze wzmaga proces pozyskiwania energii właśnie z naszych mięśni. Chyba nie po to spędziliśmy wiele czasu na ćwiczeniach i staramy się dbać o nasze mięśnie aby przez nierozważną decyzję zniweczyć efekty wcześniejszych treningów. Może się okazać, że o ile zobaczy przy kolejnej okazji na wadze już mniejszą wartość to niekoniecznie będzie to wynikało tylko i wyłącznie z tłuszczu, który udało nam się spalić. Bieganie na czczo a zmęczenie i kontuzje Zapominamy też o tym, że bieganie na czczo oznacza, że nasz organizm będzie miał mniej energii i nie będziemy w stanie zrobić aż tak wymagającego i długiego treningu jak być może sobie zaplanowaliśmy. Już samo to wpływa na efektywność naszego biegania i jego ewentualne przełożenie się na naszą lepszą sylwetkę. W oczywisty sposób możemy mieć tutaj również do czynienia ze znacznym ograniczeniem przyjemności jaką czerpiemy z biegania bowiem gdy nagle „odetnie nam prąd” w nogach a my i tak będziemy starali się biec dalej bo przecież musimy zrobić pełny trening to przyjemnością nie będzie to miało nic wspólnego. Bieganie na czczo może też więc doprowadzić z czasem do tego, że bieganie zaczniemy traktować przede wszystkim jako przykry obowiązek gdyż będzie dla nas przede wszystkim narzędziem do osiągnięcia celu. Bieganie po śniadaniu jest więc lepsze niż bieganie na czczo? Na tak zadane pytanie można byłoby odpowiedzieć: tak! – zwłaszcza w kontekście procesów zachodzących w naszym organizmie podczas porannego wysiłku fizycznego. Należy jednak pamiętać o tym aby to śniadanie nie było przesadnie obfite, mała przekąska w postaci banana czy skromnej kanapki w zupełności powinna wystarczyć. W kontekście planowania rano czasu trzeba też pamiętać, że pośpiech może mieć zgubny wpływ nie tylko ze względu na brak czasu na zjedzenie śniadania. Jeśli będziemy się zbytnio spieszyć i pójdziemy biegać tuż po tym gdy zjemy to również możemy odczuć tego negatywne skutki a bieganie gdy organizm jest jeszcze zajęty świeżo zjedzonym pokarmem nie będzie należało do najprzyjemniejszych.
Poprawia trawienie. Szklanka gorącej wody na czczo przyspiesza procesy metaboliczne i usprawnia trawienie - jeśli masz problem z bulgotaniem i przelewaniem w żołądku, taka terapia na pewno złagodzi Twoje dolegliwości! Gorąca woda na pusty żołądek również pobudza do działania jelita, a co za tym idzie zapobiega zaparciom. Usprawnia
Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Ponadto bardzo ważny jest jego skład. Od tego, jakie składniki odżywcze zafundujemy naszemu organizmowi, zależą nasze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia. Dodatkowo, poranny posiłek może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Jak dowodzą badania, jedząc śniadanie bogate w białko, zmniejszymy napady głodu i zapobiegniemy objadaniu się w ciągu dnia. Zobacz film: "Nie przechowuj jajek na drzwiach lodówki. dlaczego?" 1. Wpływ śniadania na apetyt w ciągu dnia Naukowcy z Uniwersytetu w Missouri odkryli, że jedzenie zdrowego śniadania, zwłaszcza tego bogatego w białko, zwiększa uczucie sytości i niweluje uczucie głodu w ciągu dnia. Ponadto za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) odkryto, że duża ilość białka na początku dnia zmniejsza ilość wysyłanych do mózgu sygnałów odpowiedzialnych za motywację do jedzenia i jedzenia "w nagrodę". "Wszyscy wiedzą, że jedzenie śniadania jest ważne, ale nadal niewiele osób uważa to za swój priorytet" – twierdzi Heather Leidy, adiunkt w Katedrze Żywienia i Fizjologii Ćwiczeń. Przeprowadzone badanie dostarcza dodatkowych dowodów na to, że śniadanie jest efektywną strategią w kontrolowaniu apetytu i regulowaniu posiłków. Leidy, poprzez pomiar uczucia łaknienia i poziom hormonów, oceniała fizjologiczny głód i uczucie sytości w połączeniu z psychologicznym aspektem traktowania jedzenia jako nagrody. Za pomocą fMRI, Leidy obserwowała aktywność określonych obszarów mózgu, a mianowicie tych związanych z motywacją do jedzenia i nagradzaniem. Naukowcy postanowili, że to właśnie grupa nastolatków będzie poddana badaniu "pomijania śniadania". Dlaczego? Po pierwsze, rezygnowanie z pierwszego w ciągu dnia posiłku jest bardzo silnie powiązane ze spożywaniem niezdrowych przekąsek, objadaniem się (szczególnie w nocy), przyrostem masy ciała oraz otyłością. Po drugie, według najnowszych badań około 60 proc. młodzieży nie je śniadania prawie codziennie. 2. Śniadanie bogate w białko a odchudzanie Przez trzy tygodnie część nastolatków nie jadła śniadania tak jak dotąd, część jadła posiłek zawierający 500 kcal składający się z ziaren zbóż i mleka (zawierający standardową ilość białka), a część jadła produkty bogate w białko (jajka, twaróg, produkty sojowe, pieczywo razowe). Pod koniec każdego tygodnia wolontariusze wypełniali kwestionariusze dotyczące apetytu i uczucia sytości. Tuż przed obiadem uczestnicy byli poddawani skanowaniu mózgu za pomocą fMRI w celu identyfikacji aktywnych w danym momencie obszarów. U osób, które jadły śniadanie, zauważono zwiększone uczucie sytości i zredukowane uczucie głodu rano. Wyniki badania fMRI wykazały, że aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za motywację do jedzenia również znacznie zmalała w porze obiadowej u osób jedzących poranny posiłek. Te osoby miały również więcej energii i ich samopoczucie było lepsze. Dodatkowo, w porównaniu do zwykłego śniadania, to bogate w białko prowadzi do jeszcze większych zmian w apetycie, uczucia sytości i traktowania jedzenia jako nagrody. "Spożywanie zdrowego śniadania bogatego w białko może być prostym sposobem na to, aby czuć sytość dłużej i tym samym zminimalizować podjadanie w ciągu dnia" – mówi Leidy. "Ludzie sięgają po wygodne przekąski, aby zaspokoić głód pomiędzy posiłkami. Jednak te produkty prawie zawsze zawierają duże ilości cukrów i tłuszczów oraz dodają, zupełnie niepotrzebnie, znaczną ilość nadprogramowych kalorii do codziennej diety". W świetle przeprowadzonych badań, znane powiedzenie: "śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" nabiera głębszego znaczenia. Dlatego starajmy się nie zapominać o tym najważniejszym w ciągu całego dnia posiłku. Nie musi być on obfity, ale odżywczy. polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
jJH5. 452 462 19 285 296 181 20 360 416
białko na czczo czy po śniadaniu
