🌑 Jak Prawidłowo Robić Przysiady Z Obciążeniem

Ćwiczenia na mięśnie nóg – zalety treningu z obciążeniem. Ćwiczenia na mięśnie nóg ze sztangą czy np. odważnikami kettlebells dają pełniejszy zakres ruchu. Wszystkie przedstawione niżej ćwiczenia są ruchami złożonymi, czyli takimi, które angażują do pracy duże partie mięśniowe, wiele stawów oraz dodatkowo mięśnie

Przysiady - jak robić je prawidłowo? Fot. Katarzyna Milewska Opublikowano: 07:41Aktualizacja: 10:19 Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć! Przysiady – efektyRodzaje przysiadówJak prawidłowo robić przysiady?Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenieCo dają przysiady? Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów? Efekty robienia przysiadów to spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii, wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji, poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z SOS PMS, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Rodzaje przysiadów Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie: przysiady z hantlami, przysiady ze sztangą, przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce), przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz, przysiady z wyskokiem. Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży. Jak prawidłowo robić przysiady? O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia. Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady: biodra w tył, nie pochylamy się do przodu, plecy proste, ciężar ciała na piętach, aktywny pośladek, kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz, pełny siad, kolana nie uciekają do przodu. W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu. Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem. Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie. Co dają przysiady? Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie: mięśni pośladków, mięśnia czworogłowego uda, mięśni łydek. Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała. Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

Ćwiczenia na pośladki – przysiady z obciążeniem naturalnym W przypadku tego doskonale każdemu znanego ćwiczenia również intensywnie pracują pośladki. Należy pamiętać, że im bardziej wysuniecie ciało do przodu (tym samym pośladki wypniecie bardziej do tyłu) tym intensywniej będą pracować pośladki i zmniejszy się Fot. Hero Images / Getty Images Przysiady rozwijają całe ciało, chociaż przede wyszczuplają uda, pomagają w walce z cellulitem i ujędrniają pośladki. W ramach jednego ćwiczenia można zaangażować dużą grupę mięśni, przez co trening staje się uniwersalny i wszechstronny. Ważna jest jednak technika ich wykonania i unikanie błędów. Przysiady są ćwiczeniem, które należy wykonywać poprawnie. Tylko w ten sposób można uniknąć zbędnych przeciążeń i cieszyć się widocznym efektem. Angażują zarówno mięśnie pośladków, jak i ud oraz łydek - wzmacniając je i modelując - co przekłada się na poprawę ogólnego wyglądu sylwetki. Przysiady i efekty jakie daje ćwiczenie? Przede wszystkim efekty przysiadów i spalane w trakcie ich wykonywania kalorie, szybko przekładają się na szczuplejszą sylwetkę. Ciało staje się jędrne, a mięśnie silniejsze. Przyjmuje się, że osoba o wadze 65 kg, podczas 15 min wykonywania przysiadów bez obciążenia, spala około 205 kcal. Oczywiście ta wartość zależna jest od kilku czynników, ale już sam uśredniony wynik jest odpowiednią motywacją, aby włączyć ćwiczenie do codziennej aktywności fizycznej. Przysiady to wykonywanie zejścia w dół i wyjścia do góry. Już sam ruch angażuje wiele partii ciała. W pierwszej fazie pracują głównie mięśnie tylne ud, a w drugiej wszystkie te, które razem tworzą mięsień czworogłowy uda. Wysiłek w utrzymaniu prawidłowej postawy wykonuje jednak całe ciało - pośladki, łydki, brzuch i niektóre mięśnie pleców. W wyniku treningu nie tylko wzmocnione zostają wszystkie z wymienionych partii, ale jednocześnie poprawia się ruchomość stawów, równowaga, a co równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - zwiększa się gęstość kości. Zobacz film: Domowe ćwiczenia na jędrne pośladki. Źródło: Klinika urody Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami Dodatkowe obciążenie podczas wykonywania przysiadów pozwala na równoczesną pracę nad mięśniami górnej części ciała, zwłaszcza bicepsu, mięśni naramiennych, czworobocznych i dwugłowego ramienia. W ten sposób, za pomocą jednego ćwiczenia, można modelować całą sylwetkę. Przysiady ze sztangą są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, zwłaszcza w kulturystyce. Wymagają jednak solidnych podstaw, roztrenowania i odpowiedniej techniki. W przeciwnym razie bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Niestety jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo lub od razu ze zbyt dużym obciążeniem, sprzyja groźnym urazom. Dlatego należy je stopniowo wprowadzać, pamiętając o właściwym obciążeniu. Trudno wskazać ciężar, jaki powinna unieść osoba o danej wadze. Dobrze jednak stosować się do zasady, że na początkowym etapie trzeba odczuwać wysiłek, ale taki, który umożliwia wykonanie kilku powtórzeń. Jeśli pojawia się ból lub odczuwany dyskomfort, ciężar należy natychmiast zmienić na mniejszy lub z niego zrezygnować. Zobacz nasz film i dowiedz się jak prawidłowo wykonać przysiad Zobacz film: Jak prawidłowo zrobić przysiad? Źródło: 36,6. Prawidłowe przysiady wymagają pamiętania o kilku zasadach: przede wszystkim należy stanąć w lekkim rozkroku - stopy ustawione na szerokość barków lub nieco szerzej (jeśli ciężar jest większy). Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. W taki sposób należy ustawić się przy wcześniej przygotowanej sztandze, następnie sztangę trzeba unieść i ułożyć stabilnie na barkach, opierając ją o tzw. mięśnie trapezowe. Ważne, aby chwycić ją szeroko i odchylić delikatnie łokcie w tył, najważniejsze przy wykonywaniu ruchu jest utrzymanie właściwej pozycji - plecy wyprostowane, a klatka piersiowa wysunięta lekko do przodu. Nie wolno pochylać głowy, jeśli ktoś wie, że ma taką tendencję, powinien unieść delikatnie brodę, zejście w dół zaczyna się od wypchnięcia bioder w tył - nigdy nie zaczyna się przysiadu od kolan! Kolana w trakcie schodzenia nie powinny wyjść za linię stóp, a zejście następuje aż do momentu maksymalnego rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, wyjście do góry wykonywane jest na wydechu (oddech jest kluczowy przy treningu z ciężarem). Do końca należy zachowywać właściwą postawę i napięcie mięśni. Nie wolno też odrywać stóp od podłoża, ponieważ stabilizują sylwetkę w trakcie ćwiczenia. Te same zasady obowiązują przy wykonywaniu przysiadów z hantlami czy ketlem. Półprzysiady - czym się różnią od klasycznej wersji ćwiczenia? Jeśli technika pełnego przysiadu została opanowana, półprzysiady okażą się bardzo proste. W ramach tego ćwiczenia zejście w dół wykonuje się tylko do osiągnięcia kąta prostego, jeśli chodzi o zgięcie nóg - bez pogłębienia charakterystycznego dla klasycznej formy ćwiczenia. Zasady prawidłowej sylwetki są dokładnie takie same. Również można je wykonać z obciążeniem. Popularniejszą nazwą półprzysiadów są przysiady sumo lub plie. Najważniejsze aby pamiętać, że przysiad wykonuje się do momentu, aż uda będę w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy można na chwilę zatrzymać pozycję, po czym wyjść do góry. Warto robić przysiady z obciążeniem, np. hantlami czy kettlami, które trzymane są na wysokości bioder i stanowią dodatkowe utrudnienie treningu. Ta modyfikacja klasycznej wersji ćwiczenia zalecana jest osobom, które chcą skupić się głównie na modelowaniu pośladków. Zobaczcie, jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu: Zobacz film: Ćwiczenia na zgrabne ciało, które można wykonywać w domu. Źródło: Klinika urody

0 items - 0,00zł 0. Przysiady. Popełniasz te błędy? Strona główna Wszystkie wpisy Wszystkie wpisy

Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny. Przysiady to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie ud i pośladków. Wykonywane regularnie pozwalają również na pozbycie się uporczywego cellulitu, wzmocnienie całego ciała i spalenie około 170 kalorii w pół godziny. Nie każde przysiady przyniosą zadowalające efekty – te wykonywane niedbale i niedokładnie mogą wyrządzić więcej szkody, obciążając kręgosłup i stawy. Choć ćwiczenie jest doskonale znane, wiele osób powinno nauczyć się robienia przysiadów od nowa. Kasia gotuje z sałatka z makaronem Jak prawidłowo robić przysiady? Wyobraź sobie, że przed tobą jest szklana szyba, przez którą nie mogą wyjść twoje kolana. Żeby wyrobić nawyk poprawnego wykonywania przysiadów, możesz stanąć przed filarem lub kolumną, przytrzymać się jej i wykonywać ćwiczenie przed nią. Pamiętaj, że robiąc przysiad należy: ustawić nogi w lekkim rozkroku, stopy zwracając delikatnie na zewnątrz, stać na całych stopach przenosząc ciężar ciała bardziej na pięty niż na palce, wyprostować plecy zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, napiąć mięśnie brzucha i pośladków – pozwoli to ustabilizować ciało, wypchnąć biodra do tyłu, nie przekraczać kolanami linii palców u stóp. Jeśli bardzo się męczysz podczas robienia przysiadów, zrób ich mniej. Technika jest bardzo ważna i zdecydowanie warto kierować się zasadą – jakość, a nie ilość. Najczęściej popełniane błędy Żeby prawidłowo zrobić przysiad, wystrzegaj się najczęstszych błędów: nie garb się, nie pochylaj się do przodu, nie wysuwaj kolan przed linię stóp. Prawidłowo robione przysiady wzmocnią twoje kolana i stawy, ale te wykonane niedbale mogą wywołać kontuzje. Efekty wykonywania przysiadów Regularne wykonywanie przysiadów pozwoli: zmniejszyć widoczność cellulitu, ujędrnić uda i pośladki, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg, zwiększyć gęstość kości, poprawić ruchomość stawów, zwiększyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, poprawić ukrwienie organizmu. To proste, niewymagające dodatkowego sprzętu i bardzo skuteczne ćwiczenie, które nie tylko pomoże ci unieść pośladki i ujędrnić uda. Wykonywanie przysiadów przez pół godziny pozwala na spalenie około 170 kcal. Dokładna ich liczba zależy od twojej wagi, tempa i intensywności ćwiczeń oraz tego, czy są to klasyczne przysiady, czy może wykonywane są z obciążeniem, na jednej nodze itd. Efekty przysiadów mogą naprawdę mile zaskoczyć, ale nie pojawią się bez prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady. Jednak jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonej, jędrnej pupy - zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Marzysz o pełnych i jędrnych pośladkach tudzież zgrabnych nogach? Nie lubisz wykonywać długich i męczących ćwiczeń? Istnieje rozwiązanie, które umożliwi otrzymanie zgrabnej sylwetki - jednak pamiętaj, należy być w nim wytrwałym. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów to bardzo dobra forma ćwiczeń dla każdego, można wspaniale ujędrnić pośladki, jak i pozbyć się cellulitu. Zobacz film: "Dlaczego warto robić przysiady?" spis treści 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety rozwiń 1. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - charakterystyka Wykonywanie przysiadów nie jest ciężkie, wystarczy kilka dni ćwiczeń, a twoje ciało nabierze wprawy. Jedyne, o czym musisz pamiętać to prawidłowa technika, podczas wykonywania przysiadów oraz sumienność. Podjęcie wyzwania w wykonywaniu przysiadów codziennie, zagwarantuje ci poprawę jędrności skóry i uniesienie pośladków lekko w górę. Oczywiście wyzwanie w wykonywaniu przysiadów można dowolnie urozmaicać i utrudniać. Jeżeli wprawimy się na tyle, że wykonywanie przysiadów bez obciążenia nie będzie stanowiło dla nas najmniejszego wyzwania, to dodajmy do ćwiczeń, np.: hantle. 2. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - technika Technika wykonywania przysiadów jest prosta. Plecy powinny być proste, a szyja ma stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch maksymalnie wciągnięty i napięty, kolana nie mogą wychodzić poza linię palców u stóp. Nogi mogą być rozstawione na szerokości bioder, ale także nieco szerzej. Podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów technika jest bardzo ważna, ponieważ szybko można doprowadzić do bolesnej i niepotrzebnej kontuzji lub urazu. Należy pamiętać także o kręgosłupie, nie należy go obciążać. 3. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - przykładowe ćwiczenia Na początku warto zacząć od prostych przysiadów z obciążeniem własnego ciała. Wszystkie niżej opisane ćwiczenia należy wykonywać w 3 seriach po 25 razy. Przysiad sumo - należy stanąć szerokim rozkroku, napiąć mięśnie brzucha i wyprostować plecy. Głowa patrzy na wprost, ręce oparte o kolana lub pachwiny. W tej pozycji schodzimy jak najniżej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki w tył - stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała lub oparte na biodrach. Z tej pozycji jedną nogę postaw w tył. Należy zejść jak najniżej i zmienić nogę. Półprzysiad - stopy powinny być rozstawione na szerokości bioder, w tej pozycji znowu schodzimy jak najniżej, jednak nogi i pośladki muszą tworzyć kąt prosty. Wracamy w górę i stajemy na palcach. Przysiad z wyskokiem - nogi powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość bioder, jednak ta pozycja musi być stabilna. Wykonujemy przysiad i wyskakujemy w górę. Ćwiczenie powinno być skończone na lekko ugiętych kolanach. Podczas każdego ćwiczenia w wyzwaniu w wykonywaniu przysiadów należy pamiętać o świadomości własnego ciała. Sylwetka podczas wykonywania przysiadu powinna być wyprostowana, a mięśnie mocno napięte. Jeżeli zaczynamy przygodę z wykonywaniem przysiadów, to na początek można wykonywać przysiady codziennie przez trzydzieści dni. Wcześniej należy wykonać zdjęcie sylwetki oraz zmierzyć się w obwodach, by po upływie miesiąca móc porównać efekty. 4. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów - zalety Efekty wyzwania wykonywania przysiadów zauważysz szybko, należą do nich: poprawa kondycji fizycznej ciała; wzmocnienie mięśni brzucha, ud i pośladków; poprawa jędrności skóry; spadek masy ciała; lepsze krążenie krwi; lepsze samopoczucie. Wyzwanie w wykonywaniu przysiadów jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie nóg i brzucha. Warto pamiętać jednak, że podczas wyzwania w wykonywaniu przysiadów należy się prawidłowo i zdrowo odżywiać. Dieta jest nieodłącznym elementem ćwiczeń i zawsze powinna iść z nimi w parze. Regularność wykonywania przysiadów, również jest ważna. Nie można wykonywać przysiadów przez tydzień, a potem na kilka dni zaprzestać. polecamy

Czytaj też: Jak prawidłowo robić brzuszki? Błędy w ćwiczeniach na brzuch: 3. trenujesz tylko jedną partię mięśniową. Twoim celem jest piękny i wyrzeźbiony brzuch, ale nie możesz zapominać o innych mięśniach. Rób też pompki, przysiady i inne siłowe ćwiczenia. Przy tych ćwiczeniach także trenujesz swój brzuch.

Przysiady to wspaniałe ćwiczenie, które poprawia formę niemalże całego organizmu. Co więcej, można je wykonywać wszędzie i bez użycia sprzętu sportowego. Dowiedz się, jak robić je prawidłowo, aby uniknąć kontuzji i przeciążenia mięśni bądź stawów!Nie masz w zwyczaju ćwiczyć i chciałbyś to zmienić? Zacznij już dziś i naucz się robić przysiady od podstaw. Chociaż może wydawać się, że to banalnie proste ćwiczenie jest w stanie wykonać każdy, warto skupić się na prawidłowej stanowią bowiem jeden z podstawowych elementów niemalże wszystkich rodzajów będziemy wykonywać je nieprawidłowo, osiągane wyniki mogą nie być satysfakcjonujące, a ponadto narażamy się na niepotrzebne urazy i kontuzje, które mogą negatywnie wpłynąć na naszą motywację do regularnej aktywności wyjaśniamy Ci, jak robić przysiady od podstaw, czyli od zera. Zupełnie, jakbyś nigdy wcześniej ich nie robił. Skup się więc na każdym kroku i każdej wskazówce, aby nauczyć się je wykonywać prawidłowo i z jak największą korzyścią dla – dlaczego warto je wykonywać codziennie?Przysiady – we wszystkich swoich odmianach – to bez wątpienia jedno najbardziej owocnych ćwiczeń wspomagających niemalże każdy rodzaj treningu. Świetnie wpływają one na pracę całego ciała. W jaki sposób prawidłowo wykonywane przysiady działają na nasz organizm? Umożliwiają pracę wielu grup mięśniowych. Do robienia przysiadów zaangażowanych jest mnóstwo mięśni. Największą rolę odgrywają jednak: mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy wielki, ścięgno udowe i mięsień czworogłowy uda. Zwiększają wytrzymałość organizmu. Przysiady to niezwykle funkcjonalne ćwiczenie, gdyż pracuje nad wieloma mięśniami, których używamy również podczas biegania czy też codziennego poruszania się. Dzięki nim możemy więc poprawić wytrzymałość organizmu na wielu różnych poziomach. Przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń sprawia, że mięśnie rozrastają się, stając się jednocześnie mocniejsze i silniejsze. Tonują mięśnie. Nie zawsze musimy wykonywać przysiady z obciążeniem. Jeśli z niego zrezygnujesz, to i tak twoje mięśnie wyjdą na tym bardzo dobrze – znakomicie je stonujesz i poprawisz ich jędrność. Mowa tu głównie o mięśniach nóg. Poprawiają stabilność sylwetki i postawę ciała. Przysiady angażują do pracy nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie brzucha i całe plecy. Stąd też ćwiczenie to ma zbawienny wpływ na naszą postawę, poprawia stabilność oraz koordynację ruchów. Pomagają zapobiegać urazom i chorobom kości. Podobnie jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, regularne wykonywanie przysiadów pomaga wzmocnić funkcjonowanie całego układu mięśnowo-szkieletowego. Ćwiczenie to stanowi więc świetną profilaktykę chorób kości, a także pomaga zapobiec niepotrzebnym urazom, kontuzjom i przeciążeniu mięśni. Przysiady od podstaw – czyli od czego zacząć?Ci, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w świecie fitnessu, powinni zacząć przysiady od postaw. Oznacza to, że na początku należy wybrać ich klasyczną odmianę, a następnie stopniowo zwiększać ich trudność i pokażemy ci krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać przysiady. Gotowy do ćwiczeń?1. Przysiady od podstaw: Pozycja wyjściowaZacznijmy opanowania do perfekcji pozycji wyjściowej. Jest ona niezwykle ważna, gdyż to w głównej mierze od niej zależy efektywność całego ćwiczenia. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Następnie ugnij nieco nogi w kolanach. Wyciągnij ramiona do przodu z dłońmi skierowanym ku podłodze. Upewnij się, że plecy są idealnie proste. Zwróć też uwagę na ustawienie kolan. Nie powinny być skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. 2. Opuszczanie tułowiaKiedy poczujesz się komfortowo w pozycji wyjściowej, czas na kolejny krok, czyli opuszczanie tułowia w przysiadzie. Zacznij powoli opuszczać pośladki, kierując je jak najdalej w tył. Należy zakończyć ruch, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Plecy cały czas powinny być idealnie wyprostowane. Należy utrzymać jedną linię od głowy do pośladków. Niektórzy instruktorzy zalecają obniżać pośladki nieco niżej, tak by przełamać linię równoległą (czyli zejść jeszcze bliżej podłogi). Z kolei zdaniem innych taka praktyka jest szkodliwa dla stawów kolanowych. Jeśli wykonujesz przysiady od podstaw, warto więc nie nadwyrężać kolan. 3. Powrót do pozycji wyjściowej Powrót do pozycji wyjściowej powinien odbywać się powoli i płynnie. Aby ułatwić sobie zadanie, mocno zepnij pośladki i mięśnie brzucha. Wówczas bez problemu powrócisz do pionu. Z początku możesz odczuwać zaburzenia równowagi. Jednakże ustąpią one już po kilku dniach regularnych ćwiczeń. 4. Przysiady od podstaw: ilość powtórzeńIdealny trening dla początkujących to wykonywanie 3-4 serii po 10 miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, a także ilość wykonywania przysiadów – czego unikać?Zacznijmy od tego, że chociaż przysiady wyglądają na bardzo łatwe ćwiczenie, stanowczo powinniśmy unikać przeciążenia. Kiedy zaczynamy trenować, wydaje nam się, że damy radę nawet z dużym nasze ciało nie jest do tego przygotowane i bardzo łatwo o specjalistów w dziedzinie fitnessu nie zaleca stosowania obciążenia podczas pierwszych treningów, chyba że będziesz ćwiczyć pod okiem profesjonalnego trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednią wagę po kilku sesjach zacznij stopniowo wprowadzać obciążenie. Staraj się wsłuchiwać w potrzeby swojego ciała i nie forsuj go nadmiernie, bo wtedy bardzo łatwo jest się zniechęcić do ćwiczeń. Co więcej, przy źle dobranych hantlach znacznie trudniej jest utrzymać prawidłową postawę jest wskazane też zbyt niskie opuszczanie pośladków, gdyż ucierpią na tym łąkotka, stawy i więzadła od podstaw – na co zwracać szczególną uwagę? Wyrównanie kolan. Powinny być one ułożone w linii prostej względem kostek bądź palców u stóp. Nie powinny być też skierowane ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. Ułożenie kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnej części. Podczas wykonywania przysiadów nigdy nie należy się garbić. Aby tego uniknąć należy wypiąć pośladki w tył tak daleko, jak to możliwe. Z kolei klatka piersiowa pochyla się do przodu. Głowa. Wzrok należy kierować na podłogę lub przed siebie, gdyż zbytnie unoszenie głowy do góry powoduje nieprawidłowe ułożenie szyjnego odcinka kręgosłupa, a to może prowadzić do bolesnej kontuzji. Nauka prawidłowej techniki wykonywania przysiadów może zająć trochę czasu. Na pewno warto zacząć ćwiczyć pod okiem trenera, który będzie czuwał nad tym, abyśmy wykonywali ćwiczenia pomocą jest też oglądanie swojego odbicia w lustrze i samodzielna korekta ustawienia ciała. Zobaczysz, że już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń twoje przysiady będą idealne, a ich rezultaty coraz bardziej widoczne!To może Cię zainteresować ...

GUu8QB. 382 271 289 90 14 147 202 472 39

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem